肌肉是部的“引擎”。它能让我们从用力眨眼到微笑，从走路到蹦跳，甚至爬上平缓的岩石。近日，国内外的研究找到，非常丰富的肌肉群不仅能起着维护骨骼的起到，还能减少早于亡风险。

然而，不当的生活方式正在令其“肥肉”代替“肌肉”，我们的身体状态每况愈下。本期，《生命时报》找来权威运动学专家，教教您重塑肌肉，打造出身体第一道防线。享有肌肉更加长寿肌肉拥有“生命发动机”的称号。

美国《赫芬顿邮报》为此载文刊出了几个不为人知的秘密：比如，人体肌肉组织占到人体体重的35%~40%。成年人享有的骨骼肌约有650块。即使没过于多的活动，肌肉消耗的热量也比脂肪消耗的热量多。另外，根据测量标准的有所不同，人体任何一块肌肉都有可能勇夺“最弱肌肉”的桂冠。

比如，小腿是人体力量最弱的肌肉，咀嚼肌(也称之为颚肌)是忍受仅次于压力的肌肉，臀大肌则是人体体积仅次于的肌肉。享有适度的肌肉是身体的确保。西安体育学院身体健康科学系教授苟波告诉他记者，肌肉是力量的来源，所有的运动都必须靠肌肉膨胀来已完成，肌肉对身体新陈代谢、骨骼维护等都有最重要意义。

比如，人到老年更容易摔倒，是因为肌肉体积变大，身体协调性变差，手脚不灵活性。人体的每片肌肉群都有比较不应的关节，哪片肌肉的面积小，所对应的关节就更容易经常出现伤害。例如，大腿肌肉对膝关节起维护起到。

如果常常坐着、蹲着，大腿内侧肌肉体积变大，就不易经常出现膝关节疼。另外，肌肉衰微还不会病变心脏，沦为所致心血管病的“出卖”；人体基础代谢率减少，不易构成。美国加州大学洛杉矶分校的一项研究则找到，如果老年人享有较多肌肉，他们的早于亡风险就不会减少。

这是因为快速增长肌肉有助减少老年人患上新陈代谢类疾病的风险。磨练肌肉因人而异无论男女老少，身体中都必须包括一定比例的肌肉。调查找到，年龄减少对人体肌肉的影响尤其显著。

在20~40岁之间，肌肉变化并不大，到了50岁，肌肉量就开始较慢走下坡路，男性约增加1/3，女性增加大约一半。同时肌肉力量也开始衰落。

美国《健美》杂志刊出的一项研究找到，只不过宽肌肉比掉肌肉更容易。拒绝接受两个月田径训练的健美新手，其肌肉力量可强化47%。训练暂停两个月之后，其肌肉力量只上升23%。这指出只要坚决科学的磨练，就能享有适合的肌肉。

男孩18岁后再行苦练肌肉。很多青春期的年轻人都想要练出大块肌肉。但苟波警告，肌肉训练一般都是无氧运动，运动负荷、强度相当大，而这一阶段的青少年正处于生长发育期，如果过度做到这种运动，不但不会影响骨骼生长，甚至不会造成骨骼畸形。

建议年满18岁最差不要意图练出肌肉块，多做到一些提升耐力的运动，对生长发育、强身健体等可以起着一定的推展起到。中年人轻在腰腹部。40岁的男人必需要苦练肌肉了，否则你身体的状况不会以加速度态势下降。

苟波认为，对男人来说，丧失肌肉就丧失了生命之本。中年人可以针对肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分别磨练，并将腰腹部当作重点对象。可通过仰卧起坐、、平躺卷腹等动作，锻炼腹肌和腰肌；通过荐哑铃、引体向上等锻炼上肢的肱二头肌、三角肌、胸大肌等，可避免臂力的遗失；通过跑步深蹲等动作，可以锻炼下肢的股二头肌和股四头肌。

以每周3次，每次展开8~10两组力量运动为宜。每天散步，慢回头30分钟，某种程度有益健康。老年人练练腿。

“人杨家再行杨家腿”，老年人不应十分得失腿部的磨练。北京体育大学运动医学研究室教授陆一帆说道，老年人也不应通过多种磨练提升肌肉重量，提高身体成分。

老人磨练肌肉不应注重小负荷的力量训练，比如苦练上肢可以荐杠铃，苦练下肢可以做到半蹲。如果实在半蹲吃力，还可以坐着锻炼伸弯小腿，磨练膝部和腿部肌肉。磨练不要过量，可以倒数做到15次，每次3~4两组，两组间睡觉三五分钟，以身体能忍受为度。

男女磨练重点有所不同。陆一帆说道，在苦练肌肉的训练方法上，男女是没有区别的，但运动量不应有所区别。一般情况下，男性对臂部、胸部和腿部肌肉的拒绝较高，可多做到一些推选杠铃的动作，背著杠铃做到下站立，可以有效地磨练腿部和腰腹肌肉，平躺荐杠铃可以磨练臂部肌肉。

女性对曲线拒绝较高，展现出在胸部、腰部和臀部。女性较为合适用小重量的哑铃，做到一些推选、转体等动作，效果也很显著。建议刚开始时，以中等运动量为宜，抬举哑铃、杠铃不应隔天做到1次，1次荐12~15次，每次做到3两组，运动时间在1.5小时之内，女性可根据体力增加运动量。经过一段时间的基础磨练后，可将磨练重点放到大肌肉群上，坚决半年到一年，体形就不会有明显变化。

要警告的是，髯人最差较少参与长跑、踢足球等耐力运动，因为消耗大量热量，只不会就越苦练就越髯。不吃+动，练出好肌肉苟波回应，最标准的肌肉水平是全身的肌肉块均衡，左右、上下平面。生活中，人们可以参考国家体育总局制订的《国民体质测量标准》自我测试，比如男性40岁后能做到10个足尖、30秒内重复蹲起19次等；也可以自己用手测试肌肉的硬度。一旦找到身体状态符合没法工作和生活的基本市场需求，如爬到了几层楼后就吁吁，双腿发软，就解释要加强锻炼了。

专家警告，运动是让肌肉体积变小的方法，尤其是做到器械锻炼能让肌肉体积减小。器械归属于瞬间性强劲的无氧运动，而无氧运动的特点是能提升人的爆发力和跑步能力，磨练肌肉。磨练时，要把有氧运动和无氧运动融合一起，长年坚决。

没有拒绝接受过器械运动的训练者，最差有教练指导。

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